La pratica Yoga unita al PNF, crea una potenzialità molto importante nei confronti della gestione dell’Asana stessa e delle sensazioni che la stessa può dare, sia fisiologicamente che energeticamente. È un lavoro complesso da eseguire senza un aiuto esterno umano, ma nel tempo lo si può provare ad inserire in alcune Asana che andremo mano a mano a vedere e a studiare insieme.

La pratica inizialmente avviene applicando uno stimolo tensivo al muscolo e al suo tendine in cui ha origine, dove ha sede un recettore molto importante, l’organo tendineo del Golgi che si trova appunto alle giunzioni muscolo-tendinee.

Questa tensione iniziale nel nostro specifico caso sarà un Asana.

Da questa “posizione” il progetto di lavoro prevede 3 tempi specifici:

1- Contrazione isometrica dei muscoli messi in tensione

2- Rilascio

3- Allungamento

I tempi rispetto alle nostre Asana possono essere indicativamente questi:

1- 10” contrazione

2- 5” rilascio

3- 20” allungamento

Questa contrazione-rilascio-allungamento invia un segnale al midollo spinale, che trasmetterà al muscolo in estensione di potersi rilassare. Questo arco riflesso  agisce come un interruttore di difesa per evitare che il tendine si possa “strappare” nella sua origine.

Poiché tutti i muscoli scheletrici hanno in origine questi organi tendinei del Golgi, questa tecnica può essere applicata per ottenere la massima espressione di progresso in ogni Asana.

La pratica

1- Portarsi nell’Asana con progressione rispettando tutti i parametri conoscitivi e sensitivi che si ha in possesso

2- Attendere che il sistema si “abbandoni” nella sua totalità

3- Cercare di trovare inizialmente una posizione, come scrive Patanjali nel suo 46° yoga sutra, Sthirasukham,  che significa posizione stabile e confortevole

4- Inspirazione

5- Contrazione isometrica dei muscoli messi in tensione 10” in apnea inspiratoria

6- Rilascio 5”espirando

7- Allungamento 20” continuando ad espirare

8- Durante l’esecuzione inserire il Mula Bandha e Uddyiana Bandha

 

ESEMPI

Pascimottanasana per i muscoli posteriori della coscia (ischio crurali)

Da seduti, con gli arti inferiori distesi, manterremo all’inizio le ginocchia leggermente piegate con il busto vicino alle cosce in modo da creare una leggera tensione dei muscoli posteriori della coscia (in blu).

1- a seguire ci sarà la contrazione isometrica dei muscoli posteriori della coscia (in rosso), semitendinoso – semimembranoso – bicipite femorale

2- attivazione in contrazione del quadricipite femorale della coscia (in blu)

3- rilascio della contrazione

4- un aumento dello stato tensivo dell’Asana nella specifica muscolare

Pascimottanasana per gli erettori spinali
Ho inserito questa Asana a seguire perché è chiaro che prima di poter realizzare un lavoro analitico su di una catena muscolare specifica dovrò prima aver dato modo al segmento inferiore della stessa (in questo caso della muscolatura posteriore della coscia) di “rilasciarsi” e di darmi la possibilità di lavorare su di un altro segmento muscolare.

Quindi all’inizio flessione del tronco sulle cosce in modo da creare una leggera tensione su tutti gli erettori spinali e sul quadrato dei lombi (in blu).

A seguire ci sarà:

1- una contrazione isometrica degli erettori spinali e del quadrato dei lombi (in rosso), attraverso una piccola estensione del tronco sulle cosce

2- un leggero aumento flessorio del tronco sugli arti inferiori

3- attivazione in contrazione dei retti addominali (in blu)

4- rilascio della contrazione

5- un aumento dello stato tensivo dell’Asana nella specifica muscolare, in questo caso di flession del tronco sugli arti inferiori