Questo testo accademico esplora gli effetti neurofisiologici delle tecniche di respirazione yogica, note come Pranayama. Attraverso una revisione sistematica della letteratura scientifica recente, analizza come diverse pratiche respiratorie influenzino l’attività cerebrale, le funzioni cognitive e gli stati emotivi. Le evidenze raccolte suggeriscono che il Pranayama possa indurre stati meditativi, ridurre l’ansia e migliorare diverse capacità cognitive, sottolineando la crescente comprensione scientifica del legame mente-corpo mediato dalla respirazione.

Nella tradizione dello yoga, il respiro non è soltanto una funzione vitale, ma rappresenta un ponte cruciale tra corpo e mente. Gli antichi insegnamenti yogici enfatizzano infatti una profonda interconnessione tra respiro e attività mentale, caratterizzata da reciproche influenze. Recentemente, la ricerca scientifica moderna ha iniziato a esplorare e confermare questa relazione in modo approfondito.

Le tecniche di respirazione yogica (Pranayama) sono considerate pratiche meditative a sé stanti, oltre che preparatorie alla meditazione profonda. La pratica regolare di tali tecniche promuove il benessere fisico ed emotivo, favorisce una maggiore consapevolezza di sé, aumenta le capacità polmonari e cognitive, riduce la pressione arteriosa, mitiga ansia e disturbi psicosomatici, e incrementa il tono parasimpatico del sistema nervoso autonomo.

Diversi tipi di Pranayama ed effetti neurofisiologici

Le fonti esaminate descrivono numerose tecniche di respirazione yogica, ciascuna con specifici effetti neurofisiologici. È importante notare che, sebbene alcune tecniche siano chiaramente classificate sotto il termine “Pranayama”, altre pratiche, come gli esercizi di respirazione profonda o le meditazioni basate sull’attenzione al respiro, rientrano nella più ampia categoria delle Tecniche di Respirazione Yogica, con caratteristiche e risultati talvolta sovrapponibili.

• Bhramari Pranayama:
  Studi hanno dimostrato che, oltre a generare una sensazione soggettiva di pace, questa tecnica migliora l’inibizione delle risposte motorie impulsive, indicando una maggiore flessibilità del controllo cognitivo.
• Mukha Bhastrika:
  Una ricerca condotta su adolescenti con disabilità intellettiva ha rivelato che produce una riduzione immediata sia nei tempi di reazione visiva sia in quelli uditivi, suggerendo un miglioramento delle prestazioni sensorimotorie.
• Susoku Meditation:
  Uno studio ha dimostrato che i partecipanti che praticavano la meditazione Susoku sviluppavano una migliore capacità nel risolvere problemi precedentemente irrisolti che richiedevano una visione d’insieme, rispetto al gruppo di controllo. Questo risultato suggerisce che uno stato di consapevolezza vigile, più che il semplice rilassamento, può favorire una visione più ampia e integrata della realtà circostante.
• Sukha Pranayama:
  Uno studio condotto su pazienti in attesa di angiografia coronarica ha evidenziato che i livelli di ansia diminuivano significativamente di più nel gruppo che praticava Sukha Pranayama rispetto al gruppo di controllo.
• Focused Breathing Strategy (FBS) vs. Focused Distraction Strategy (FDS):
  La strategia focalizzata sulla respirazione (Focused Breathing Strategy – FBS), rispetto alla strategia basata sulla distrazione (Focused Distraction Strategy – FDS), si è rivelata generalmente più efficace nel ridurre il mind wandering (la divagazione della mente) e le intrusioni di pensieri indesiderati.
• Attention to Breath (ATB):
  Analogamente alla strategia FBS, studi hanno dimostrato che la pratica di ATB riduce l’attivazione dell’amigdala (area cerebrale coinvolta nell’elaborazione delle emozioni negative) e aumenta l’integrazione funzionale tra l’amigdala e la corteccia prefrontale durante l’esperienza di emozioni spiacevoli.
• Kapalabhati (KB):
  Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, uno studio ha rilevato che la pratica di Kapalabhati non migliora le capacità motorie neurocognitive e potrebbe interferire con la capacità di riflessione in compiti che richiedono flessibilità mentale.
• Bhastrika Pranayama:
  Studi mostrano che durante la fase dinamica del Bhastrika aumentano frequenza cardiaca e pressione sanguigna, mentre si riducono i livelli di CO₂, causando temporanea vasocostrizione cerebrale. Nella fase finale (Antar-Kumbhaka, ritenzione dopo l’inspirazione), i livelli di CO₂ aumentano, favorendo vasodilatazione e incremento del flusso sanguigno cerebrale.
• Bahir-Kumbhaka Pranayama:
  Questa pratica di ritenzione del respiro dopo l’espirazione ha dimostrato di aumentare l’attività parasimpatica del sistema nervoso autonomo, diversamente da Kapalabhati che invece stimola prevalentemente l’attività simpatica.
• Respirazione Profonda:
  Semplici esercizi di respirazione lenta e controllata sono noti per calmare la mente e vengono clinicamente utilizzati per ridurre l’arousal eccessivo (iperattivazione del sistema neurovegetativo). In particolare, la respirazione nasale profonda genera oscillazioni sincronizzate nell’attività del potenziale di campo locale della corteccia piriforme, dell’amigdala e dell’ippocampo negli esseri umani. Questo effetto non si verifica nella respirazione orale, che è invece associata a disturbi del sonno e a sintomi simili all’ADHD. Inoltre, la respirazione profonda può ridurre l’ansia e migliorare le prestazioni cognitive nei bambini, risultando un efficace strumento di autoregolazione.

• Respirazione a narice alternata o singola
  La respirazione attraverso una sola narice è stata studiata per i suoi effetti sull’attività cerebrale. È stato ipotizzato che l’asimmetria nel flusso d’aria nasale possa essere associata a un’asimmetria nell’attività dei due emisferi cerebrali. Uno studio ha esaminato in particolare gli effetti della respirazione unilaterale destra (chiudendo la narice sinistra ed effettuando espirazioni della durata doppia rispetto alle inspirazioni) su individui post-ictus. La ricerca ha evidenziato miglioramenti significativi in alcuni stati di ansia e nelle capacità linguistiche dopo un periodo iniziale di pratica guidata. Tuttavia, alcuni di questi benefici non sono risultati mantenuti in modo significativo dopo un periodo successivo di pratica autonoma, suggerendo l’importanza di una supervisione prolungata nella pratica di questa tecnica.

Considerazioni finali

Questa panoramica mette in evidenza la grande varietà delle tecniche di Pranayama, insieme alla diversità dei loro effetti neurofisiologici e comportamentali. Dalla calma profonda indotta dal Bhramari Pranayama, al possibile miglioramento delle prestazioni sensorimotorie offerto dal Mukha Bhastrika, fino alla significativa riduzione dell’ansia ottenibile con il Sukha Pranayama e alla modulazione dell’attività cerebrale attraverso la respirazione a narice singola, le tecniche di respirazione yogica rappresentano un ampio e prezioso insieme di strumenti capaci di influenzare positivamente mente e corpo.

È importante sottolineare che diverse scuole e tradizioni yogiche possono proporre definizioni e modalità leggermente differenti delle medesime tecniche. Per questa ragione, soprattutto in contesti scientifici, è consigliabile utilizzare l’espressione più ampia di Tecniche di Respirazione Yogica (Yogic Breathing Techniques), fornendo sempre descrizioni chiare, dettagliate e coerenti delle metodologie applicate.

La ricerca scientifica continua ad approfondire i meccanismi attraverso i quali queste antiche pratiche influenzano il sistema nervoso. Studi futuri basati su metodologie rigorose e focalizzati specificamente su singole tecniche saranno essenziali per comprendere appieno il potenziale del Pranayama e delle YBT nel promuovere salute e benessere.

Infine, integrare la consapevolezza respiratoria e le diverse tecniche di Pranayama nella tua pratica può offrire benefici profondi, arricchendo ulteriormente la connessione con il tuo corpo e la tua mente. Ricorda sempre di praticare con attenzione, consapevolezza e, quando necessario, sotto la guida di un insegnante esperto.

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Durante lo scorso weekend di lezioni della formazione è uscita la parola ignoranza, contestualizzata nella pratica. Il termine dal latino ignorantia identifica chi ignora determinate cose per non averle mai prese in considerazione in modo consapevole o chi, per mancata istruzione non ne ha avuto accesso.

Vorrei qui dare una mia interpretazione di alcune fasi storiche che, se lette con atteggiamento costruttivo, ci posso essere d’aiuto per vivere un termine spesso visto come denigrante, facendolo nostro nella sua essenza.

In alcune espressioni del nostro italiano si possono trovare delle chiavi di lettura interessanti su cui poter riflettere: “la superbia è figlia dell’ignoranza” identificando chi, non conoscendo, pensa di avere risposta al tutto, oppure “beata ignoranza” (lo diceva anche Totò – Lei è ignorante? Bravo! – nel film Miseria e nobiltà, ironizzando su chi non aveva capacità di scrivere una lettera a suo nipote) identificando chi, non avendo mezzi di percezione attivi, può essere in uno stato di vita semplice, senza alcun pensiero o tormento di quel che accade intorno e al suo interno… uno stallo cognitivo, lo definisco io.

Facendo un salto nel passato, Socrate affermava: “so di non sapere”: il non sapere era ignoranza. Tutti viviamo quotidianamente esperienze pratiche di cui spesso non sappiamo nulla. Per esempio, è scontato il fatto che girando la chiave nel cruscotto dell’auto, questa si metta in moto, senza sapere tutto quello che accade perché possa avvenire.

Essere coscienti di non sapere, a mio avviso, è una grossa realizzazione del sé, una grossa identità, crea curiosità che è l’essenza della conoscenza. L’ignoranza o l’ignorare, in questo caso, rivestono una accezione positiva… ma sempre Socrate rincalzava dicendo “il male è generato dall’ignoranza” e qui l’ignoranza cambia ruolo, diventa un elemento negativo su cui poter riflettere: per esempio, la disinformazione online nell’era di Internet e dei social media, la diffusione di notizie false. Disinformazione e dogmi cresciuti in questi anni sono diventati un problema significativo e credo serio. Le persone spesso agiscono in base a informazioni errate, divulgate con ignoranza, che influenzano le loro decisioni e spesso anche quelle degli altri su questioni spesso molto importanti. Lo yoga ne è il teatro.

Nella Bhagavad Gita nei sutra IV,38-39-40 viene scritto – IV,38 “Non esiste infatti, quaggiù, uno strumento di purificazione che sia pari alla conoscenza”, dando una chiave di lettura in cui se non conosci non sei puro, dove la purezza è identità, chiarezza… Continuando sempre nello stesso sutra, si legge “chi trova la perfezione nello yoga, nel tempo la troverà nel Sé”, conferendo allo yoga “percepito” l’attribuzione di ciò che è indispensabile per vivere una vita nel proprio Sé.

Nel sutra successivo IV,39 viene scritto: “L’uomo che è pieno di fede, che ha la conoscenza come fine supremo e che ha il controllo dei sensi, la consegue e, avendo conseguito la conoscenza, raggiunge immediatamente la pace suprema”. Qui entrano in campo la fede e i sensi; la fede verso il supremo, che a ha varie identità e collocazioni; i sensi, qui definiti da controllare, ma che credo sia molto importante, conoscendoli, amplificare nella loro capacità intrinseca espressiva.

Sempre nella Gita nel sutra IV,40 viene scritto: “Colui che non sa, che è privo di fede, che ha il dubbio nel cuore, è perduto: né questo mondo, né l’altro, e neppure la felicità appartiene a chi ha il dubbio nel cuore. Questa è la conclusione di un percorso di percezione sensoriale del Sé, che attraverso lo yoga porta alla felicità vera, non effimera.

Il mio pensiero nasce perché, spesso, chi insegna yoga, ancora di più in una formazione credo debba avere la capacità di penetrare nell’anima degli allievi, esortandoli alla ricerca, allo studio, all’ascolto, al vedere oltre il visto, al contatto con tutto ciò che li circonda, dando come mezzo assoluto la conoscenza di tutti i sensi, cercando appunto di amplificare al massimo la loro capacità, senza mai avere delle certezze assolute e senza mai fermarsi a frasi fatte o dogmi contemporanei: Galimberti ha spesso affermato che “l’ignoranza si lascia affascinare dagli slogan”, e nello yoga contemporaneo ce ne sono molti.

Dopo questo viaggio storico, breve ma abbastanza identificativo, il mio pensiero è quello che potersi guardare allo specchio e dirsi e percepirsi consapevolmente “ignorante” sia davvero una grossa presa di coscienza e un’opportunità che ci può aiutare ad uscire da quello “stallo cognitivo” in cui spesso ci troviamo, cercando nella curiosità la conoscenza che, come spesso dico, migliora la pratica.

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Chi segue le lezioni di yoga di AnatomYoga, sa bene che la pratica non finisce mai. Continua anche fuori dall’aula, accompagnandoci mentalmente. Per questo abbiamo realizzato il podcast “AnatomYoga, dopo la pratica”: ogni puntata è dedicata alla lezione appena svolta, con riflessioni e approfondimenti. Che siate stati presenti o no alle lezione, vi invitiamo ad ascoltare i vocali, in tranquillità e a vostro tempo. Buon ascolto.

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Questo interessante articolo presenta una valutazione effettuata su più di 40 studi in merito alla capacità dello yoga di abbattere le difese post traumatiche in età minorile.

• migliorare la capacità di coping, cioè faciliti la consapevolezza personale

• condurre verso una maggiore regolazione emotiva

• rendere più sane le relazioni con genitori e parenti

• realizzare un ripristino neurologico nella regione del cervello che elabora la consapevolezza delle emozioni

• permettere di superare la sensazione di disconnessione dal proprio corpo che è comune tra i sopravvissuti alla violenza post traumatica

• aumentare il benessere generale e il livello di autostima

• ridurre i momenti di rabbia, depressione, flashback, incubi e ansia

• aiutare ad identificare schemi di comportamento negativi, facilitando così la risoluzione dei conflitti.

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Come meditare in un minuto!

Questo semplice video ci introduce alla pratica meditativa cercando di partire da un solo minuto, da li in poi il tempo invece che aumentare può dimuire fino a diventare un tutt’uno con il nostro vivere quotidiano.

Da provare!

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Mi viene consigliato di sospendere la mia attività preferita: lo yoga in quanto certe torsioni a detta del fisiatra che mi ha visitato potevano peggiorare la situazione, io fidandomi eseguo alla lettera quanto mi viene detto da chi ne sa più di me.

Come prescritto dal fisiatra faccio il classico ciclo di terapie: laser, massaggi e ultrasuoni con risultato di un leggero benessere ma non della scomparsa totale dei sintomi.

Dopo mesi di inattività sportiva parlando con Gaetano che fin dall’inizio non si era dimostrato in accordo sulla decisione di interrompere lo yoga, decido di riprovare a fare yoga, inizio e i dolori sembra quasi si risveglino come prima delle terapie, chiedo spiegazioni e lui mi continua a dire di darmi tempo e di aspettare con pazienza che il corpo accetti quello che gli sta facendo la pratica yoga, quindi passo da 1 lezione la settimana a 2 volte e quando il tempo me lo consentiva anche a 3 volte.

Subito non mi ero accorta che lo yoga era “entrato” nel mio corpo, rendendolo silente al dolore fino a quando arrivato agosto, mese in cui le lezioni vengono sospese per la pausa estiva, partita per la mia vacanza, dopo un paio di giorni ricominciano i dolori per poi rimanermi fino a pochi giorni fa al rientro dalle vacanze… ecco che collego le cose: le lezioni costanti mi avevano curato! non mi ero accorta dell’effetto benefico se non quando il dolore riapparso mi ha fatto pensare a cosa avessi fatto un mese prima! si mi era sparito il dolore! in effetti ho cominciato a collegare le due cose: dopo solo 1 mese il dolore è calato notevolmente e dopo 2 mesi scomparso totalmente!!!! non ci credevo ero felicissima! e me ne sono accorta solo mentre ero in ferie nel mese in cui di solito ci si rilassa e spesso i “dolori” scompaiono.

Ora finalmente ricominciate le mie sedute di yoga inizio a stare di nuovo meglio, riappropriarsi del proprio corpo anche quando ci lancia dei segnali non facilmente interpretabile fa parte di un percorso che solo chi pratica yoga, quello vero, può apprezzare.

Ci tenevo a scrivere questa mia esperienza perché spero possa servire ad altre persone che non fanno yoga per timori, paure varie oppure perché gli viene, come è successo a me sconsigliato, di potersi avvicinare alla pratica yoga in modo sereno e fiducioso acquisendo fiducia in quello che fai e che lo yoga farà in te.

Conoscere il proprio corpo e fidarsi di lui è quello che ho imparato.

Grazie – Silvia

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Il sacrificio della “sveglia all’alba e fuori di casa senza colazione” è stato immediatamente ripagato dalla bellissima sensazione, ovattata e di quiete, che mi ha colpito appena entrata in sala yoga: luci soffuse, musica “yogica” di sottofondo, silenzio che, come per magia, connota e caratterizza il nuovo centro di Gaetano.

Dopo l’innegabile “fatica” dei primi momenti di pratica (è d’obbligo usare le virgolette perché si tratta di una “fatica” in senso lato, molto lato), è giunta, con la sequenza del Suryanamaskar, quella bellissima sensazione di calore all’interno dell’organismo (seguita, a stretto giro, da un persistente e quasi imbarazzante sudore) e, nello stesso tempo, di controllo assoluto del mio corpo, di perfetto equilibrio.

Una precisazione: io mi definisco una sportiva, nel senso che (pressoché) quotidianamente vado in palestra (dove frequento corsi di “Crossfit”, la mia passione! Crossfit e yoga, come dire, il diavolo e l’acqua santa….), amo correre, e lo faccio ormai da molti anni (faccio yoga da poco meno di tre anni); e, soprattutto, mi definisco una persona “irrequieta” (credo che sia proprio questo l’aggettivo che meglio mi descrive) ed ipercinetica.

Eppure per nulla, ma proprio nulla al mondo rinuncerei all’incontro mattutino con il Sole, perché gli effetti fantastici che derivano da quell’ora di pratica yogica persistono inalterati ed intatti per tutto il giorno: e sono effetti di quiete, calma (che bello, per me che sono una “irrequieta”!!), di assoluto controllo di tutte le situazioni che mi circondano, di perfetto equilibrio, di energia e di assoluta “freschezza” che anche a distanza di quasi dodici ore (mentre scrivo sono le 18 circa) si avvertono chiare e distinte.

Giusto per intendersi un po’ meglio : stamane sono arrivata in ufficio alle 08,30 e ne sono uscita alle 13,30 per andare a fare la spesa; quindi riunione pomeridiana con i colleghi dalle 15,00 alle 18,00; ora (come dicevo sono circa le 18,00) sto per andare in palestra per il mio consueto allenamento di crossfit (non vedo l’ora, sono decisamente carica!).

Eppure sono in piedi dalle 5,45, eppure non mi sono fermata un attimo!
Ma poi: perché dovrei fermarmi? Non ne avverto affatto la necessità!!

Spero, con queste mie poche righe, di essere riuscita a trasfondere parte delle bellissime sensazioni – ogni volta nuove, ogni volta inesplorate – che gli incontri di Morning Yoga (Suryanamaskar) riescono a suscitare in me .
Grazie non solo alla storia millenaria dello yoga ma anche alla professionalità, alle dedizione , alla pignoleria (perché no?) ed alla serietà di Gaetano.

Ora devo proprio scappare o faccio tardi per il mio Crossfit ….

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“debolezza e flessibilità esprimono la freschezza dell’esistenza – rigidità e forza sono compagni della morte”…

La vera essenza dello yoga.

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Fin qui nulla di nuovo per chi pratica yoga e legge qualcosa di scientifico in merito, ma se all’apparenza sembra il solito articolo volto a pubblicizzare ciò che ora va di moda “la mindfulness” nome americano che non è altro che la traduzione “commerciale” del termine “meditazione”, che esiste da qualche millennio, leggendolo fino in fondo si capisce come venga data importanza ad una cosa a mio parere fondamentale che è racchiusa in queste due righe in coda all’articolo:

“Una cosa fondamentale, inoltre, è che chi lo insegna sia a sua volta una persona che lo pratica su di sé e che non abbia una preparazione esclusivamente tecnica”, spiega Castaldo, “perché non è solo il certificato che garantisce la qualità dell’insegnamento che si riceve, ma anche la capacità stessa dell’insegnante, e questo aspetto è stato provato scientificamente”.

Meditate gente, meditate

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